你清醒时的感觉好坏完全取决于你睡得是否甜美。同样，治疗睡眠障碍的方法往往来源于日常生活起居的点点滴滴。你的睡眠时间表，习惯的就寝时间以及日复一日的生活方式都对你夜晚睡眠的质量有着非常巨大的影响。本文的建议可以帮助优化你的睡眠，使你可以精神充沛，情感平衡，全身都充满活力。
保持良好睡眠的秘密：
良好的睡眠计划对人体深沉而有助恢复体力的睡眠至关重要。通过学习避免影响睡眠的常见恶习以及尝试一系列健康的促进睡眠的技巧，你会发现你个人的睡眠策略可以把你带到甜美的梦乡。秘密就是尝试，适合别人的方法不一定合适你自己。最重要的就是找到适合你自己的睡眠策略。第一步就是通过提高的睡眠质量来发现你自己到底需要多少时间的睡眠。到底需要多久的睡眠呢？虽然睡眠需求没人都不一样，但是大部分的健康成人至少需要每晚8小时的睡眠才能保证白天最好的状态。
提示1：保持一个规律的作息习惯
与你自身的睡眠-觉醒节律（昼夜节律）保持一致是获得良好睡眠的最重要策略之一。如果你保持非常规律的作息时间，每天在一定的时间就寝，一定的时间起床，那么你精神焕发。但是你如果在其他的时间即使睡了同样多的小时，也不能达到同样的效果。即使你就寝时间改变了一两个小时，睡眠质量也会有所影响。所以睡眠习惯的一致性至关重要。
确定一个规律的就寝时间。每天晚上在同样的时间上床，选择一个正常情况下感到疲惫的时间，这样你就不会在床上辗转反侧了。这个习惯不要随意打破，即使是那诱人熬夜的周末的夜晚。如果你想改变就寝时间，那么最好循序渐进，每天改变一点点，比如每天提前或推后15分钟左右。
每天在同样的时间起床。如果你获得了足够的睡眠，那么你会自然地醒来，而不需要闹钟。如果你需要闹钟按时去叫醒你，你需要安排早一点就寝。就想睡眠时间一样，你要试着使白天的时间也很规律，甚至周末。
打盹可以补充睡眠的不足。如果你想补充睡眠，要选择白天打个盹，而不是睡懒觉。这样你可以在不扰乱睡眠节律的情况下补充缺失的睡眠。但是，打盹可能使你陷入失眠的困扰。
正确对待打盹。虽然打个盹可以很好地恢复精力，特别是老年人，但是打盹可以使失眠加重。如果你失眠，建议你不要在白天打盹，如果你非常需要打盹，那么就选在中午，时间控制在30分钟之内。
与晚餐后的困倦作斗争。如果你发现在你规律的就寝时间之前就很困的时候，那么你可以做一些事情来避免入睡，比如洗碗，给朋友打个电话或者为明天准备要穿的衣服。假如你没有克制住而入睡了，那么你很容易在后半夜醒来而无法再次入睡。
总结：如何发现自己最佳的睡眠节律呢？找一段可以自由安排不同时间入睡和起床的时间，大约一两周，每天上床时间保持一致，不要闹钟来打扰，然后睡到自然醒。如果你失眠，这个方法可以使你重复的恢复体力。但是当你规律的作息时，你最终将发现你自己的自然的睡眠节律。
提示2：自然地调整你的睡眠周期
褪黑素是天然的激素，可以帮助调节你的睡醒周期。褪黑素的分泌受光照所控制。在夜晚，光线暗时，你的大脑分泌更多的褪黑素，使你顿时倦意；在白天，光线强时，它分泌减少保证我们清醒和精力充沛。然而，现代生活的各个方面都会干扰大脑对褪黑素分泌的自然规律，从而影响你的睡醒周期。
例如，一整天都窝在办公室，远离自然光，这样可以影响白天正常的觉醒状态，导致白天昏昏欲睡。然后晚上的灯火通明，特别是看电视或在电脑屏幕前，可以抑制褪黑素的分泌，使你难以入睡。但是，还是有办法使你重新规划自己的睡醒节律，帮助身体分泌褪黑素，保持大脑的健康节律。
白天，更多的享受自然光。
●早晨，摘掉你的墨镜，让更多的自然光洒满你的脸庞。
●白天，更多的户外活动。试着在你的工作之余走出办公室，晒太阳，户外活动或遛遛狗。
●尽可能的让更多的阳光进入你的家或办公室。白天保持窗帘打开，把办公桌搬到离窗子更近的地方。
●如果需要，可以使用光疗盒子。光疗盒子可以模拟太阳光，特别是在冬季白天较短的时候。
晚间，刺激褪黑素的分泌。
●关掉你的电视机和电脑；
●不要看带背光的电子设备如手机或ipad；
●把卧室的等换成暗一点的灯泡，还可以节能；
●睡觉时保持卧室黑暗
●夜间起床时不要开灯，使用手电筒。
本文作者：刘鹏，副主任医师，博士。医院眩晕门诊负责人。中国医药教育协会眩晕专业委员会青委会常委。医院学会眩晕医学专业委员会委员。北京市自然科学基金评审及验收专家。医院优秀进修医师，医院“优秀个人”。获陕西省科技二等奖1项；获医院“新技术”2项；主持国家及省级科研项目4项，参与9项；有专著1部；发表论文30余篇，SCI收录4篇。擅长眩晕/头晕、睡眠障碍。门诊时间：眩晕门诊：周五上午。神经内三科专家门诊：周四下午。
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主编：李锐（主任医师）
副主编：张李娜（主治医师，医学硕士）
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